Travailler ses fessiers : les meilleurs exercices
Muscler ses fessiers : les meilleurs exercices
Les fessiers sont bien plus qu’un atout esthétique, ils jouent un rôle clé dans la posture, la stabilité et la performance sportive. Muscler ses fessiers permet d’affiner et de sculpter sa silhouette tout en étant solide.
Les fessiers sont particulièrement sollicités dans la vie quotidienne (marche, montée d’escaliers, maintien de la posture). Une mauvaise exécution des exercices peut entraîner des déséquilibres ou des douleurs lombaires. Le choix d’exercices adaptés est donc primordial.
La technique et la sécurité sont essentielles pour activer efficacement les muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier, petit fessier) et éviter de surcharger d’autres zones comme le dos ou les quadriceps.
Un programme personnalisé permet de cibler les besoins spécifiques : prise de masse, raffermissement, amélioration de la posture ou performance sportive. Le coach évalue votre niveau et vos objectifs pour créer un plan adapté.
Un suivi régulier garantit progression et motivation : des exercices variés et bien encadrés permettent de constater rapidement des résultats visibles et durables, tout en évitant la stagnation.
Une planification structurée avec l’aide d’un expert assure un équilibre entre travail musculaire et récupération, indispensable pour développer des fessiers fermes et puissants sans risque de blessure.
Les exercices ces de musculation des Fessiers
Hip Thrust (relevé de bassin)
Le hip thrust est l’exercice de référence pour cibler directement le grand fessier. En plaçant le haut du dos sur un banc et en poussant les hanches vers le haut avec une barre ou un poids, vous sollicitez fortement les fessiers.
Conseil : contractez volontairement les fessiers en haut du mouvement et contrôlez la descente pour maximiser les résultats.
Squat (avec ou sans charge)
Classique incontournable, le squat engage les quadriceps, les ischios et bien sûr les fessiers. La profondeur du mouvement et la charge utilisée influencent fortement l’activation musculaire.
Conseil : privilégiez une bonne technique et descendez suffisamment bas pour recruter efficacement les fessiers.
L’avantage du squat est que cet exercice est un mouvement poly articulaire ce qui permet de prendre des charges plus lourdes grâce à la combinaison de l’ensemble des muscles des membres inférieurs et particulièrement es fessiers à pratiquer avant un exercice d’isolation comme le Kickback.
Fentes avant ou arrière
Les fentes sont excellentes pour développer les fessiers tout en travaillant l’équilibre et la stabilité. Elles permettent également de cibler chaque jambe individuellement pour corriger les déséquilibres musculaires.
Conseil : gardez le buste droit et poussez dans le talon pour mieux activer les fessiers.
Soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice polyarticulaire sollicite fortement la chaîne postérieure, en particulier les ischios et les fessiers. Avec une barre ou des haltères, il renforce la puissance et la tonicité.
Conseil : gardez le dos droit et un léger fléchissement des genoux pour protéger la colonne et optimiser le travail musculaire.
Kickback (extension de hanche)
Réaliser des extensions de hanche, au sol avec un élastique ou à la poulie, isole efficacement le grand fessier. C’est un excellent exercice complémentaire pour cibler et tonifier la zone.
Conseil : contrôlez le mouvement et évitez l’élan pour un travail précis.
Les Fessiers participent grandement à l’esthétique de la silhouette.
Commencer sa séance Fessiers
Créez votre programme de musculation des fessiers
Pour obtenir des résultats optimaux, voici un exemple de séance type que vous pouvez intégrer à votre entraînement :
Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger (marche rapide, vélo) + mobilisation des hanches et activation des fessiers avec un élastique.
Hip Thrust : 3 séries de 10-12 répétitions avec contraction volontaire en haut du mouvement.
Squat (poids du corps ou chargé) : 3 séries de 12-15 répétitions.
Fentes avant ou arrière : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-12 répétitions.
Kickback (extensions de hanche à la poulie ou avec élastique) : 3 séries de 12-15 répétitions.
Conseil supplémentaire : Prenez pour débuter quelques coaching avec les coachs de Vertuose club qui seront personnaliser votre programme pour des fessiers dont vous avez toujours rêvez. Montez les charges chaque 10 jours et faites plus de Volume..